Ta première compétition de powerlifting
Faire sa première compétition de force athlétique est la meilleure chose qui puisse arriver à ta progression : un objectif daté, une technique validée par des arbitres et une ambiance unique. Encore faut-il arriver préparé. Voici tout ce qu'il faut savoir, de l'inscription jusqu'au dernier soulevé de terre.
Avant : licence, inscription, catégorie
- La licence : en France, les compétitions officielles de force athlétique sont organisées par la FFForce (affiliée à l'IPF). Il te faut une licence compétition, prise dans un club affilié.
- L'inscription : elle se fait souvent plusieurs semaines à l'avance, et les places partent vite. Surveille le calendrier de ta région.
- La catégorie de poids : en IPF, les catégories hommes sont -59, -66, -74, -83, -93, -105, -120 et +120 kg, et les catégories femmes -47, -52, -57, -63, -69, -76, -84 et +84 kg. Pour une première compétition, choisis la catégorie où tu es naturellement. Une coupe de poids n'apporte rien à ce stade.
Le matériel (catégorie classique / raw)
- Un justaucorps (singlet) et un t-shirt sans inscription non autorisée
- Des chaussettes montantes couvrant les tibias pour le soulevé de terre
- Une ceinture, des manchons de genoux et des bandes de poignets (facultatifs)
- Tes chaussures d'entraînement
Certaines pièces doivent être homologuées selon le niveau de la compétition. Vérifie le règlement technique de la fédération avant d'acheter.
Le jour J : la pesée
En IPF, la pesée commence 2 heures avant le début de ta session et dure 1 h 30. Tu y donnes aussi :
- tes hauteurs de rack (squat et développé couché), à mesurer à l'entraînement avant le jour J
- tes premières barres sur les trois mouvements
Prévois ensuite à manger et à boire : entre la pesée et le dernier soulevé de terre, la journée est longue.
Les commandements des arbitres
Ce sont eux qui font échouer le plus de débutants. Entraîne-toi avec les commandements dès les dernières semaines de préparation.
| Mouvement | Commandements | Erreurs fréquentes |
|---|---|---|
| Squat | « Squat » une fois immobile, puis « Rack » une fois debout et verrouillé | Profondeur insuffisante (le pli de hanche doit passer sous le haut du genou), départ avant le signal |
| Développé couché | « Start », pause immobile sur la poitrine puis « Press », et « Rack » bras verrouillés | Fesses qui décollent, pas d'attente du « Press », barre qui redescend pendant la poussée |
| Soulevé de terre | « Down » une fois debout, genoux et hanches verrouillés | Barre posée sur les cuisses pour se rattraper (hitching), barre lâchée avant le « Down » |
Chaque essai est jugé par trois arbitres. Il faut au moins deux lumières blanches pour qu'il soit validé.
Choisir ses tentatives
Tu as trois essais par mouvement. Après chaque essai, tu as environ une minute pour annoncer la charge du suivant. Prépare ton plan à l'avance avec ton coach. Pour une première compétition, l'objectif est de réussir 9 essais sur 9 :
- Ouverture : autour de 90 % de ton max actuel. Une charge que tu passerais pour 3 reps même dans un mauvais jour.
- Deuxième essai : 95 à 97 %, une charge solide qui sécurise un bon total.
- Troisième essai : ton record ou juste au-dessus, en fonction de la vitesse du deuxième essai.
Une ouverture ratée coûte beaucoup plus cher qu'une ouverture trop légère : sans aucun essai validé sur un mouvement, tu n'as pas de total. Pour situer tes charges, sers-toi de tes top sets récents et du calculateur 1RM & RPE.
Les semaines d'avant : l'affûtage
Les 1 à 3 dernières semaines, on réduit le volume tout en gardant de l'intensité : quelques singles lourds autour de RPE 8, la pratique des commandements et beaucoup de repos. La dernière séance lourde a généralement lieu 5 à 7 jours avant. Inutile de tester ton max la semaine de la compétition : c'est sur le plateau qu'on le bat.
Le coach le jour J
Être accompagné change beaucoup la journée : gestion de l'échauffement au bon rythme, annonce des tentatives dans les temps, lecture de la vitesse de barre pour choisir le bon troisième essai. Chez FateStrength, la préparation va jusqu'au jour J, avec une feuille de match dans l'appli (échauffement, ouvertures, saisie des essais).
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Questions fréquentes
Quand faire sa première compétition de powerlifting ?
Dès que la technique des trois mouvements est stable et conforme aux standards. Il n'y a pas de niveau minimum : la première compétition sert surtout à apprendre le déroulé et à poser un premier total.
Comment choisir son ouverture en compétition ?
Autour de 90 % de son max actuel, une charge que l'on passerait pour trois répétitions même dans un mauvais jour. L'objectif est de sécuriser un essai validé sur chaque mouvement.
Combien de temps avant la compétition a lieu la pesée ?
En IPF et à la FFForce, la pesée commence 2 heures avant le début de la session et dure 1 h 30. On y annonce aussi ses hauteurs de rack et ses premières barres.