Calculateur 1RM, RPE & points GL
Entre une série que tu viens de faire : le calculateur estime ton 1RM (e1RM), puis te donne les charges à utiliser pour tes prochaines séries selon le nombre de répétitions et le RPE visés. Il gère aussi les mouvements lestés du streetlifting (traction, dips, muscle-up), où le poids de corps compte dans la charge.
1. Estimer ton 1RM
Comment lire le RPE ? RPE 10 = impossible de faire une rep de plus, RPE 9 = il en restait une, RPE 8 = il en restait deux. Sans RPE, mets 10 si la série était à l'échec. Tout est expliqué dans le guide RPE et RIR.
2. Calculer tes points IPF GL
Les points GL (formule IPF « Goodlift ») comparent des athlètes de poids de corps différents en powerlifting. C'est l'indice utilisé pour les classements « meilleur athlète » en compétition IPF et dans les fédérations affiliées, comme la FFForce.
Comment est calculé le 1RM ?
Le calculateur utilise une table RPE de type RTS (Reactive Training Systems), très utilisée en powerlifting. À chaque combinaison répétitions/RPE correspond un pourcentage moyen du 1RM. Par exemple, 5 reps à RPE 9 correspondent à environ 83,7 % du max. Le RPE rend l'estimation plus fiable que les formules classiques (Epley, Brzycki), qui supposent toujours une série menée à l'échec.
Pour les mouvements lestés, le pourcentage s'applique à la charge totale déplacée, c'est-à-dire ton poids de corps plus le lest. C'est pour ça que 80 % de ton max en traction ne correspond pas à 80 % de ton lest. Le calculateur fait la conversion pour toi. Si une charge de travail sort négative, il faudrait une assistance (élastique).
Ces valeurs sont des moyennes. Selon ton profil (plutôt endurant ou plutôt explosif) et le mouvement, ton vrai max peut s'écarter de quelques pourcents. Le plus fiable reste de suivre ton e1RM dans le temps, toujours avec le même mouvement et le même standard.
🎯 Envie d'une programmation faite pour toi ? Le suivi FateStrength (80 €/mois) comprend une prog mise à jour chaque semaine, des retours vidéo sous 48 h et l'appli athlète.
Questions fréquentes
Quelle est la formule la plus fiable pour estimer son 1RM ?
Une estimation basée sur le RPE est plus précise que les formules classiques (Epley, Brzycki), car elle tient compte des répétitions qu'il restait en réserve. Elle reste fiable surtout entre 1 et 6 répétitions : au-delà, l'erreur augmente.
Comment calculer son max en traction lestée ?
Il faut raisonner en charge totale : poids de corps plus lest. Par exemple, à 75 kg avec +40 kg pour 3 reps à RPE 9, la charge totale est de 115 kg. Le max total estimé est d'environ 129 kg, soit environ +54 kg de lest.
Qu'est-ce que les points IPF GL ?
C'est le coefficient officiel de l'IPF depuis 2020. Il permet de comparer des totaux réalisés à des poids de corps différents. Plus le score est élevé, plus la performance est forte relativement au poids de corps.