Par Anaël Beaurieux, coach powerlifting & streetlifting diplômé d'État · Mis à jour le 14 octobre 2026

Débuter le streetlifting

Le streetlifting, c'est la force maximale appliquée au street workout : au lieu d'enchaîner les répétitions au poids du corps, on cherche à soulever le plus lourd possible en traction et en dips, avec une ceinture de lest. La discipline progresse vite en France et attire autant les pratiquants de street workout que les powerlifters qui veulent un nouveau défi. Voici par où commencer.

Les mouvements de compétition

Le format dépend de la fédération et de la compétition, mais on retrouve presque toujours :

• La traction lestée (weighted pull-up) : départ bras complètement tendus, sans élan, et le menton doit passer nettement au-dessus de la barre.
• Le dips lesté : départ bras verrouillés, descente jusqu'à ce que l'épaule passe sous le coude, puis remontée jusqu'au verrouillage complet.
• Le muscle-up lesté, présent dans de nombreux formats : passage au-dessus de la barre sans kipping excessif, verrouillage en haut.
• Le squat, ajouté dans certains formats pour faire un total complet haut et bas du corps.

Chaque mouvement se tente en trois essais, comme en powerlifting, et le classement se fait sur le total, souvent rapporté au poids de corps. Avant ta première compétition, lis le règlement de l'organisateur : les standards (amplitude, prise, pause) peuvent varier légèrement.

Les prérequis avant de se lester

Ajouter du poids trop tôt est la cause n°1 des douleurs de coudes et d'épaules chez les débutants. Avant de travailler sérieusement en lesté, vise à peu près :

• 10 à 12 tractions strictes, bras tendus en bas, menton au-dessus en haut, sans balancer
• 15 à 20 dips propres en amplitude complète
• Une technique stable : épaules engagées, gainage solide, pas de « chicken neck » pour gratter les derniers centimètres

Si tu n'y es pas encore, rien de grave : ce volume au poids du corps construit exactement les tendons et la technique dont tu auras besoin ensuite.

Le matériel

• Une ceinture de lest (dip belt) avec chaîne : l'indispensable
• Des disques de petite valeur (1,25 à 5 kg) pour progresser par petits paliers
• De la magnésie pour le grip
• Éventuellement des manchons de coudes pour le confort sur les séances lourdes

Une progression simple pour les premiers mois

Pour un débutant en lesté, deux à trois séances par semaine qui travaillent traction et dips suffisent largement. Un exemple de structure :

1. Séance A, force : traction lestée 4×4 @7, dips lesté 4×5 @7, puis rowing et triceps en assistance.
2. Séance B, volume : traction au poids du corps ou légèrement lestée 4×8, dips 4×10, puis travail de biceps, d'arrière d'épaule et de gainage.
3. Séance C (facultative) : technique de muscle-up, squat et travail de mobilité des épaules.

Ajoute 1 à 2,5 kg de lest quand toutes les séries passent au RPE visé. Si tu ne connais pas encore le RPE, lis d'abord le guide RPE et RIR.

Protéger ses coudes et ses épaules

• Augmente le lest progressivement et garde la majorité des séries entre RPE 6 et 8.
• Échauffe-toi par paliers : poids du corps, puis +25 %, +50 % et +75 % de ta charge de travail.
• Travaille les biceps, les extenseurs du poignet et l'arrière d'épaule : ce sont eux qui protègent les coudes.
• Une douleur qui persiste d'une séance à l'autre est un signal : on baisse la charge et on adapte avant que ça devienne une blessure.

Streetlifting et powerlifting, c'est compatible ?

Oui, et la combinaison est même très efficace : le squat est commun aux deux, et la force de dos des tractions aide au soulevé de terre. Il faut simplement gérer la fatigue du haut du corps, puisque développé couché, dips et tractions sollicitent les mêmes épaules. C'est exactement ce que fait l'option streetlifting du coaching FateStrength.

Questions fréquentes